Se recomienda no dejar pasar más de 10 minutos entre el final del calentamiento y el inicio de la sesión deportiva.
Un calentamiento óptimo debe ser progresivo para aumentar lentamente la temperatura corporal.
Dependiendo del tipo de deporte, fútbol, natación, atletismo u otros, los ejercicios serán diferentes. Lo ideal es que el calentamiento dure entre 10 y 15 minutos.
Según los fisioterapeutas especializados en deporte, un calentamiento ideal se divide en tres partes: una parte cardiovascular, una parte muscular y una parte articular.
Su programa de calentamiento puede comenzar con 10 minutos de footing, seguidos de una serie de elevaciones de rodillas o talones-glúteos, y luego dos aceleraciones intensas de 30 segundos.
Para las articulaciones, se pueden realizar fácilmente varias rotaciones de muñecas, hombros, codos o tobillos.
La fase muscular puede incluir varias idas y vueltas, con flexiones de rodillas, talones-glúteos o pasos cruzados para movilizar y estirar los músculos.
Para realizar sesiones deportivas eficaces, hay que tener en cuenta dos puntos: la regularidad y la combinación de entrenamientos cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.
También obtendrá mejores resultados moviéndose menos tiempo, pero con más regularidad, que recuperando con una sesión intensa una vez llegado el fin de semana.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, lo que equivale a 22 minutos al día.
¿Hay que estirar después del esfuerzo?
Todos hemos visto a corredores estirando al final de su carrera, después del esfuerzo. ¡No! Hay que esperar una hora, incluso 24 horas. Cuando hacemos deporte, traumatizamos los músculos, lo que provoca microlesiones. Si estiras estas microlesiones, es como una goma elástica, se agrandan. Por lo tanto, no hay que hacer estiramientos intensos después del esfuerzo. Siempre hay que hacerlo en frío.
