Il est conseillé de ne pas dépasser plus de 10 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de votre séance de sport.
Un échauffement optimal doit être progressif afin d’augmenter doucement la température du corps.
Suivant le type de sport, football, natacion. athlétisme ou autre les exercices seront différents. Dans l’idéal la durée de l’échauffement est de 10 à 15 minutes.
Suivant les kinésithérapeutes spécialisés dans le sport, un échauffement idéal se divise en trois parties : une partie cardio, une partie musculaire et une partie articulaire.
Votre programme d’échauffement peut débuter par 10 minutes de footing, que vous enchaînerez par une série de montées de genoux ou talons-fesses, puis deux accélérations poussées de 30 secondes.
Pour les articulations, plusieurs rotations au niveau des poignets, épaules, coudes ou encore des chevilles peuvent être effectuées simplement.
La phase musculaire peut inclure plusieurs allers-retours, avec des flexions au niveau des genoux, des talons-fesses ou encore des pas chassés pour mobiliser et étirer les muscles.
Pour réaliser des séances de sport efficaces, il y a deux points à respecter : la régularité et mélanger entraînements cardio et renforcement musculaire.
Vous aurez également plus de résultats en bougeant moins longtemps, mais plus régulièrement, qu’en vous rattrapant avec une grosse séance une fois le week-end venu.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, ce qui correspond à 22 minutes par jour.
Après l’effort, il faut s’étirer ?
Nous avons tous vu des joggeurs qui s’étiraient à la fin de leur course après l’effort. Non ! Il faut attendre une heure, voire 24 heures. Quand nous faisons du sport, nous traumatisons les muscles, ce qui crée des micro-lésions. Si vous étirez ces micro-lésions, c’est comme un élastique, ça s’agrandit. Donc, pas d’étirement intense après un effort. C’est toujours à froid.
